Há muitos benefícios em desenvolver resistência. E aumentar seu cardio pode ajudar você com isso. Quando você ouve a palavra exercício cardiovascular ou aeróbico, qual é o primeiro treino que lhe vem à mente? Para muitos, é correr. Mas há outros exercícios que fazem seu sistema cardiovascular funcionar. Como você pode desenvolver resistência sem correr? ConteúdoPor que o cardio é essencial para desenvolver resistência?De acordo com o médico de medicina esportiva George Eldairy, melhorar a aptidão cardiovascular é essencial para desenvolver a resistência. Segundo ele, o exercício cardiovascular regular promove uma adaptação física positiva dos músculos, bem como dos sistemas cardiovascular e pulmonar. Pode melhorar seu desempenho atlético. Veja como isso acontece. À medida que você aumenta a resistência, seu corpo muda a forma como processa a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões e é distribuída por todo o corpo, explica Eldairi. “Quanto mais eficientemente seu corpo usar o oxigênio, mais tempo você poderá se exercitar sem fadiga”, diz Ali Ball, fisiologista do exercício da OSF HealthCare. “O cardio também ajuda o coração a trabalhar com mais eficiência, o que, por sua vez, ajuda a fornecer mais oxigênio aos músculos.”
Colegas e atletas de elite avaliam regularmente sua aptidão aeróbica usando o VO2 máximo, que calcula quanto oxigênio seu corpo pode usar por minuto. “Para ter resistência, precisamos de pulmões fortes e de um coração forte. E o VO2 máximo é um ótimo indicador dessa força e resistência”, diz a fisiologista do exercício Kaylee Rae. “A resistência descreve nossa capacidade de manter uma atividade ou nível de esforço pelo maior tempo possível. E para isso usamos nosso metabolismo aeróbico.”
Como desenvolver resistência em casa
O tempo que você leva para aumentar sua resistência será diferente do tempo que outra pessoa leva. E está tudo bem. Depende muito da sua forma física quando começar. Ball diz que, para aqueles que já são ativos, a melhor maneira de começar a desenvolver resistência é se exercitar por pelo menos 30 minutos diariamente e pelo menos cinco dias por semana em intensidade moderada. “Ou três dias por semana durante 20 minutos em alta intensidade”, diz ela.
Aumente gradualmente a duração dos seus treinos, diz a treinadora Sarah Pelc Graca, e concentre-se em adicionar alguns minutos extras a cada semana, conforme achar adequado. Ray aconselha focar em exercícios aeróbicos de ritmo fácil ao começar. Isso permitirá que você “aumente seu volume de treinamento enquanto mantém a recuperação ativa de cargas mais pesadas e constrói uma base aeróbica mais forte”.
Pelc Graca também recomenda alternar exercícios cardiovasculares de estado estável e treinamento intervalado, ou alternar ritmos de alta e baixa intensidade. Como Ray observa, alternar entre a intensidade alvo e os intervalos de descanso é fundamental para a adaptação neuromuscular, para que você possa manter a intensidade alvo por mais tempo. O cardio não é o único fator que influencia o desenvolvimento da resistência. Você também deve priorizar exercícios anaeróbicos, como treinamento de resistência. “Incorporar treinamento de força e treinamento HIIT uma ou duas vezes por semana ajudará a melhorar a resistência muscular. Isso, por sua vez, também ajuda a melhorar a resistência geral”, diz Ball.
Como correr pode melhorar sua resistência?
“Correr aumenta frequência cardíaca, fortalece os pulmões e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. “Tudo isso é necessário para aumentar a resistência”, diz Pelc Grak. “Correr também desenvolve resistência muscular nas pernas e no core, melhorando a capacidade do corpo de armazenar e gastar energia de forma eficiente por longos períodos de tempo.”
E qualquer um pode começar a correr a qualquer momento, diz Eldairy. “Mesmo correr em um ritmo lento por um longo tempo ajudará a desenvolver a resistência cardiovascular. Com o tempo, seu corpo deve se adaptar às demandas do exercício.”
Como construir resistência: 5 melhores exercícios
- Corrida de esqui. Este esporte pode melhorar sua resistência de forma mais eficaz do que correr. Por que? Ele trabalha os braços de forma mais intensa, envolvendo todo o corpo no treino. Claro que este não é o treino mais acessível, mas existe uma alternativa próxima que você pode encontrar em várias academias.
- Simulador de esqui ski aird. Esta máquina permite simular movimentos semelhantes aos realizados em declives, pois exige que você contraia o seu core e use os braços e as pernas para realizar os movimentos. Não importa se você mantém um ritmo constante para um treino longo ou faz um treino mais curto com intervalos de sprint, saiba que você terá um treino cardiovascular intenso de qualquer maneira.
- Ciclismo. O ciclismo é um dos exercícios aeróbicos mais acessíveis. A maioria das academias tem uma variedade de bicicletas ergométricas para escolher, com assentos ajustáveis e opções de velocidade variável. Pelk Graka acrescenta que o ciclismo é uma ótima maneira de desenvolver resistência sem sobrecarregar as articulações.
- Remo. No mundo da medicina esportiva, o remo é uma das melhores formas de treinamento de resistência e resistência. O que há de único no remo, seja em uma máquina indoor ou em um barco na água, é que ele usa a maioria dos músculos. Isso facilita o bombeamento do sangue e o trabalho dos pulmões para fornecer sangue e oxigênio aos músculos.
- Natação. Para aqueles que atualmente lidam com certos tipos de lesões musculares ou dores crônicas nas articulações, a natação é um exercício cardiovascular de baixo impacto, mas desafiador. Ela envolve todo o corpo e fortalece os pulmões, já que as técnicas de respiração são parte integrante da aula. Como a natação não exige sustentação de peso e causa baixo impacto, ela é especialmente benéfica para aqueles que estão se recuperando de lesões ou querem reduzir o estresse nas articulações. Correr é realmente ruim para os joelhos? Aqui contamos tudo o que você precisa saber sobre isso.