Incerteza, falta de controle, falta de respostas – essas obscuras incógnitas, sejam elas de grande escala ou mundanas, são catalisadores naturais e completamente normais para a ansiedade. A biologia é responsável pelos sentimentos desagradáveis que vivenciamos durante períodos de incerteza, acredite ou não, com as melhores intenções. O que fazer neste caso? Como parar de se preocupar com a incerteza?
Contente A incerteza afeta a todos, apenas de forma diferente. Como parar de se preocupar com a incerteza: identifique preocupações improdutivas (e deixe-as ir) Dica 2: pratique a atenção plena: encontre humor Dica 6: não confie em distrações temporárias Como parar de se preocupar com a incerteza: aceite o que você não pode controlar
Como diz a psicóloga Amelia Aldao, a ansiedade aumenta nossa vigilância sobre o mundo ao nosso redor e ativa nossa resposta de luta ou fuga caso precisemos nos defender fisicamente. É completamente normal sentir-se ansioso quando as coisas são incertas. Mas é claro que não é a sensação mais agradável. E a WomanEL lhe dirá o que você pode fazer a respeito.
A incerteza afeta a todos, apenas de forma diferente.
A incerteza causa ansiedade em todos. Mas nem todos vivenciam isso no mesmo grau. Aldao cita pesquisas que mostram que pessoas com ansiedade também tendem a ter um menor limiar, ou tolerância, para lidar com a incerteza. Pessoas menos ansiosas podem, portanto, ter um limiar maior para aceitar o desconhecido e gerenciar suas reações em tempos incertos.
Pessoas diagnosticadas com ansiedade ou propensas à ansiedade podem achar reuniões sociais assustadoras devido à incerteza inerente ao evento. Por exemplo, eles podem se fazer perguntas como: Quem estará lá? O que todos estarão vestindo? Quanto tempo isso vai durar? Vou dizer algo inconveniente? Será divertido? Como chegaremos em casa?
Por outro lado, uma pessoa menos propensa à ansiedade não se incomoda com a incerteza. Quem se importa? Saberemos de tudo quando chegarmos lá; Eu vou com o fluxo.
No extremo oposto do espectro estão aqueles que gostam do desconhecido. O processo de pensamento deles pode incluir: Quem será que estará lá? Mal posso esperar para ver o que todos estão vestindo e para que eles vejam o que eu estou vestindo! Quem sabe onde iremos parar e como chegaremos em casa! É emocionante, ilimitado, cheio de possibilidades.
O desconhecido da parte hipotética acima mencionada é suficiente para causar ansiedade em pessoas habitualmente ansiosas. Outros exigem incertezas mais sérias, existenciais ou arriscadas para desencadear sua ansiedade (como a morte de um ente querido ou a demissão de um emprego).
Nenhuma maneira de responder é certa, elas são apenas diferentes. No entanto, Aldao observa um ponto de virada a ser observado. “O problema surge quando a magnitude da nossa resposta de ansiedade é desproporcional à incerteza real dos eventos.”
Sim, a ansiedade é o nosso mecanismo orgânico para superar a falta de controle e informação. Mas, em certo ponto, preocupar-se excessivamente com coisas que nunca podemos controlar ou explicar se torna inútil e até prejudicial.
A ansiedade nos faz preocupar com o futuro para que possamos planejar possíveis cenários futuros. Fonte: freepik.com
Como parar de se preocupar com a incerteza: identifique preocupações improdutivas (e deixe-as ir)
“Experiências produtivas geralmente levam a ações que nos permitem sentir mais controle da situação. Enquanto os improdutivos nos fazem sentir ainda mais ansiosos e inseguros (levando a um ciclo vicioso)”, explica Aldao.
Com base nisso, tente determinar o quão produtivas são suas preocupações e o quão improdutivas elas são (ficar acordado a noite toda pensando nos piores cenários). Se você não pode fazer nada a respeito, então não é problema seu.
Atenção: não é fácil simplesmente “desligar” pensamentos ansiosos, especialmente para uma pessoa muito ansiosa. No entanto, dar um passo para trás e estar ciente do que vale ou não a pena se preocupar pode ser um primeiro passo útil.
Dica 2: Pratique a atenção plena
Atenção plena é consciência ativa e intencional. Você pode praticar a atenção plena simplesmente sentando-se à mesa da cozinha e comendo seu almoço. Sinta a cadeira sob sua bunda; aprecie a textura da comida enquanto mastiga. Observe a sensação de transição da fome para o prazer. Não é fácil, mas é incrivelmente eficaz.
Para aprimorar essa habilidade, você pode praticar a atenção plena de forma mais formal por meio da meditação. Ela ensina você a gerenciar melhor seus pensamentos acelerados e a permanecer calmo e presente quando estiver atormentado pela incerteza.
Como parar de se preocupar com a incerteza: desenvolva hábitos e rotinas para se sentir no controle
A rotina diária normal de cada pessoa às vezes é interrompida, tanto de maneiras grandes quanto pequenas. Mas podemos criar nossas próprias rotinas que nos dão estrutura e controle em uma escala menor e mais pessoal. Não existe rotina certa ou errada. Mas escolher algumas coisas e segui-las ajuda mais do que você imagina. Aldao aconselha assumir a responsabilidade por coisas como exercícios diários ou experimentar novas receitas.
“Os hábitos se tornam automáticos e nos dão uma sensação de previsibilidade e controle”, diz ela. “Além disso, quando concluímos tarefas, nos sentimos realizados. E isso nos motiva a lutar contra o mau humor.”
Em qualquer momento de incerteza o mesmo se aplica. Talvez você tenha terminado um relacionamento e esteja se sentindo sem rumo e confuso sobre o futuro. Ou você se mudou para o outro lado do país a trabalho e não conhece ninguém. Não saber como as coisas vão acontecer é assustador. Mas alguma estrutura e definição de metas pequenas e alcançáveis podem ser apoios poderosos para ajudar você a seguir em frente.
“Na minha prática, enfatizo especialmente a necessidade de criar um calendário de eventos (para trabalho e entretenimento) e segui-lo sempre que possível. Mesmo que você não sinta vontade e prefira se jogar no sofá”, diz Aldao. É baseado em uma técnica de terapia cognitivo-comportamental chamada ativação comportamental, uma abordagem baseada em evidências para tratar depressão e mau humor.”
Dica 4: Concentre-se na gratidão
É incrível como a gratidão pode transformar a ansiedade. “Encontrar o lado positivo da nova realidade é muito importante”, diz Aldao. Você nem sempre sabe por que, como ou quando isso vai acontecer. Mas você pode mudar sua perspectiva reconhecendo aspectos positivos inesperados e sendo grato pelo que você tem.”
Como parar de se preocupar com a incerteza: encontre humor
“Seja um programa de TV, tuítes engraçados ou um bate-papo em grupo com amigos, o humor tem muito a ver com o momento atual”, diz Aldao. “Quanto mais estamos neste espaço, menos nossos pensamentos se voltam para o futuro e nos lembram de quão incerto ele é.”
Dica 6: Não confie em distrações temporárias
Não é saudável preencher o vazio deixado por uma sensação de incerteza com comportamento escapista. Por exemplo, uso excessivo de álcool, uso de drogas, alimentação emocional ou negar que há um problema. Negação ou evitação é uma reação extrema (a outra é o excesso de indulgência).
Como parar de se preocupar com a incerteza: aceite o que você não pode controlar
É claro que é mais fácil falar do que fazer. Mas a aceitação é um grande passo para restaurar a paz de espírito. Paradoxalmente, o consumo obsessivo de informação – o desejo de certeza – pode piorar a situação. “Reconhecer que não podemos controlar e mudar tudo é muito importante”, diz Aldao. O desejo de saber e controlar tudo alimenta a insegurança.” Encontrar informações é vital e manter-se atualizado sobre as notícias é muito importante. Mas atualizar constantemente os feeds de notícias e as mídias sociais só piora a ansiedade.”
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