Vivemos em uma época em que o estresse no trabalho se tornou comum. Mesmo quando saímos do trabalho, o estresse não para graças aos e-mails de trabalho, mensagens de texto, postagens nas redes sociais e alertas de notícias que continuam aparecendo em nossos telefones durante a noite. Não é de se admirar que as taxas de esgotamento estejam aumentando. Como superar o esgotamento sem parar de trabalhar ou tirar férias? E por que é importante lutar contra isso?
Contente O que é burnout? Durante o esgotamento, vários processos ocorrem no cérebro. Como superar o esgotamento sem parar de trabalhar: acabe com o ciclo de estresse.
A bioquímica médica Jane Ollis argumenta que o esgotamento é um problema neurológico e que trabalhar menos nem sempre é a solução. WomanEL compartilhará seus conselhos e pensamentos sobre esse assunto.
O que é burnout?
Embora possamos perceber o esgotamento como fadiga extrema, na verdade ele é uma falha na capacidade do corpo de regular o estresse. “A exposição crônica ao estresse interrompe funções cerebrais importantes, levando à exaustão emocional, confusão mental e fadiga física”, diz Ollis.
“Na sobrecarga digital de hoje, o esgotamento é mais prevalente do que nunca. Notificações constantes, e-mails e mídias sociais sobrecarregam o cérebro, fazendo com que a resposta ao estresse permaneça ativa muito depois do término do trabalho. Pesquisas mostram que alertas constantes de e-mail e tempo de tela desencadeiam a mesma resposta de luta ou fuga que ameaças reais, colocando seu sistema nervoso em alta velocidade.”
Quando você sofre esgotamento, vários processos ocorrem no cérebro.
- Amígdala hiperativa. O centro do medo no seu cérebro está constantemente em alerta, fazendo com que o estresse pareça mais intenso e interminável. É como se toda vez que você torrasse um pedaço de pão, o alarme de fumaça disparasse.
- Supressão do córtex pré-frontal. A parte do cérebro responsável pela tomada de decisões e concentração fica sobrecarregada, dificultando pensar com clareza ou até mesmo lembrar de coisas simples. Se você já entrou em uma sala e imediatamente esqueceu por que veio, a causa pode ser o esgotamento.
- Disfunção mitocondrial. Mitocôndrias eficientes (os centros de energia das suas células) mantêm seu cérebro saudável regulando neurotransmissores e apoiando a adaptação ao estresse. Mas o estresse esgota suas mitocôndrias, deixando você completamente esgotado e incapaz de se recuperar. É como se a bateria do seu telefone estivesse descarregando mais rápido do que consegue carregar.
- Desequilíbrio do sistema nervoso autônomo. Seu corpo fica preso no modo de lutar ou fugir, o que atrapalha seu sono, sua digestão e seu sistema imunológico. É como se seu sistema nervoso pensasse que cada e-mail é uma ameaça, tão perigoso quanto ser perseguido por um urso.
Como o esgotamento é uma condição fisiológica, simplesmente remover o fator estressante (como estar menos ocupado) não produzirá um efeito duradouro. Ao mesmo tempo, de acordo com Ollis, a recuperação deve ter como objetivo restaurar o equilíbrio do sistema nervoso e esgotar as reservas de energia.
De acordo com o livro Burnout: The Secret To Unlocking The Stress Cycle, de Emily e Amelia Nagoski, o esgotamento ocorre como resultado de um ciclo de estresse inacabado. Os hormônios do estresse permanecem elevados porque o corpo não recebe um sinal de que a ameaça passou. Basicamente, o esgotamento ocorre quando o corpo não consegue processar e aliviar o estresse adequadamente.
Isso explica por que, quando você retorna das férias, a sensação de calma desaparece assim que você volta para o escritório ou olha sua caixa de correio. Simplesmente tirar férias não reprograma seu cérebro.
Como superar o esgotamento sem parar de trabalhar: acabe com o ciclo de estresse
O esgotamento ocorre quando o corpo não consegue processar e liberar totalmente o estresse, dizem as irmãs Nagoski. Para quebrar esse ciclo, comece com o movimento do corpo. Seu sistema nervoso evoluiu em um mundo onde os tigres dentes-de-sabre eram a ameaça, não as mensagens de e-mail. A atividade física envia um sinal ao seu cérebro de que o perigo passou. Quando você se move – corre, levanta pesos, dança – o corpo interpreta isso como: “Ah, nós sobrevivemos!”
Os exercícios também queimam o excesso de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, que de outra forma levariam à ansiedade e ao nervosismo, e liberam endorfinas e serotonina, que reforçam o sinal de que está tudo bem. A noite é um ótimo momento para fazer isso porque permite que seu sistema nervoso se reinicie antes de dormir, mas o segredo é a consistência. Descubra o que funciona e faça isso regularmente.
Técnicas de respiração profunda ajudam a acalmar o sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol. As conexões sociais também são muito importantes: abraçar alguém querido ou conversar com um amigo promove a produção de ocitocina, que combate o estresse. Se tudo mais falhar, uma boa risada pode fazer maravilhas.
Como superar o esgotamento sem parar de trabalhar: reprograme a resposta do seu cérebro ao estresse
Seu cérebro tem a capacidade de fazer a transição do estresse crônico para a resiliência. Em outras palavras, você pode treinar seu cérebro para lidar melhor com o estresse. Uma estratégia fundamental para fazer isso é reformular o estresse como um desafio e não como uma ameaça, o que é mais fácil do que parece:
- Diga: “Este é o meu corpo me preparando para a apresentação”, não: “Estou nervoso!”
- Respire de forma diferente. Exalações longas e lentas sinalizam segurança para seu sistema nervoso.
- Sem energia. Mudar a postura muda a percepção. Ombros para trás, peito aberto.
- Mude a história. Em vez de “Estou sobrecarregado”, tente “Esta é uma oportunidade de crescer”.
- Use vitórias passadas. Pense em uma ocasião em que você superou algo difícil. Seu cérebro acreditará que você pode fazer isso de novo.
Essa prática comum pode diminuir os níveis de cortisol. Além disso, focar na gratidão e nas pequenas vitórias aumenta os níveis de dopamina e serotonina, ajudando você a se sentir mais positivo e resiliente. Atenção plena e meditação também podem ajudar a fortalecer a parte do cérebro responsável pela recuperação. Se ficar sentado não é sua praia, tente caminhar com atenção plena. Esta é uma ótima maneira de meditar e fazer algum exercício leve ao mesmo tempo.
Como superar o esgotamento sem parar de trabalhar: restaurando a saúde mitocondrial e reequilibrando seu sistema nervoso
Dê preferência ao sono profundo. É durante esse período que seu cérebro se desintoxica e restaura a energia. O sono profundo é como limpar seu cérebro durante o turno da noite. O sistema glinfático (a rede de eliminação de resíduos do seu cérebro) é ativado, eliminando toxinas, resíduos metabólicos e hormônios residuais do estresse. Se isso não acontecer, o cérebro acorda lento, inflamado e propenso ao estresse. Então tente dormir de 7 a 9 horas e minimize o tempo de tela antes de dormir.
Comer corretamente pode ajudar você a se recuperar do esgotamento. O ômega-3 (de peixes gordos) mantém a elasticidade das membranas mitocondriais, o que significa melhor produção de energia. O magnésio (de folhas verdes e nozes), assim como o óleo em um motor, ajuda as mitocôndrias a produzir ATP (sua moeda energética). E as vitaminas do complexo B (de ovos e leguminosas) são o segundo piloto, garantindo o trabalho de todas as enzimas envolvidas no metabolismo energético.
Exercícios suaves como caminhada, natação e ioga também ajudam a reiniciar o sistema nervoso, dizendo ao seu cérebro que agora ele está seguro e interrompendo o ciclo de estresse. Movimentos de baixa intensidade, como caminhada, ioga ou alongamento, envolvem o sistema nervoso parassimpático (seu modo integrado de “descanso e recuperação”). Ele reduz os níveis de cortisol, estabiliza o açúcar no sangue e melhora o tônus oscilatório (a eficiência com que o sistema nervoso regula o estresse).
É igualmente importante estabelecer limites adequados no trabalho. Aprenda como fazer isso para reduzir o estresse.