Se sua programação semanal é como um quebra-cabeça, pode ser difícil incluir exercícios aeróbicos e de força. Para que o cardio não pareça apenas mais um item na sua lista de tarefas, vamos descobrir o que exatamente é considerado cardio e quanto cardio você precisa fazer.ConteúdoO que conta como cardio Quanto cardio você deve fazer: o mínimo As melhores maneiras de incorporar mais cardio em sua rotina diária
Se você tem metas específicas de condicionamento físico, como aumentar a resistência, perder peso ou aumentar a força, pode precisar de uma abordagem mais personalizada para determinar quanto e em quais intensidades de cardio é ideal para você. Mas WomanEL quer tornar isso mais fácil para você. Isto é o que a treinadora Corrine Carnation recomenda.
O que conta como cardio ?
Os especialistas geralmente recomendam pelo menos 150 minutos por semana de cardio de intensidade moderada (como caminhada rápida) ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa (como correr) para manter a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças crônicas
Isso pode parecer 30 minutos de caminhada cinco dias por semana, então os 20 minutos que você gasta passeando com o cachorro mais os 10 minutos que você gasta andando de e para o carro durante o dia contam totalmente.
Mas nem todos cardio é o mesmo – a intensidade é importante. Diferentes níveis de intensidade cardiovascular requerem diferentes compromissos de tempo para alcançar os resultados desejados. Portanto, é importante selecionar os treinos de acordo com seus objetivos pessoais.
Para muitas pessoas, uma combinação de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos durante a semana funciona melhor. Essa abordagem ajudará a manter seus treinos interessantes, acomodar níveis flutuantes de energia e equilibrar o cumprimento de metas com as restrições de tempo de uma agenda lotada. Corrin aconselha experimentar diferentes intensidades para descobrir o que você mais gosta e, ao mesmo tempo, manter a consistência.
Antes de iniciar qualquer novo treino cardiovascular, determine sua frequência cardíaca em repouso (FCR). Para a maioria das pessoas, isso está entre 60 e 100 batimentos por minuto (BPM). Mas isso é influenciado por fatores como idade, atividade e até saúde geral.
Como determinar sua pulsação em repouso: Use os dedos indicador e médio para sentir a pulsação (no pulso ou no pescoço). Conte o número de batidas em 15 segundos e multiplique esse número por quatro.
Se você tiver um dispositivo vestível, como um smartwatch ou monitor de fitness, use-o para monitorar seu cardio! É uma maneira fácil de monitorar sua frequência cardíaca e garantir que você esteja na zona certa para aproveitar ao máximo seu treino.
Quanto cardio você deve fazer: mínimo necessário
Lembre-se do seguinte:
- O treinamento cardiovascular deve ser distribuído ao longo de toda a semana. Não faça tudo de uma vez!
- Mesmo pequenos períodos de atividade (10 minutos ou mais) são importantes – cada minuto conta. O exercício cardiovascular é apenas um componente de um treinamento físico completo. O treinamento de força também é recomendado pelo menos dois dias por semana.
Para alguém, por exemplo, que mora em grandes cidades e se desloca para o trabalho de carro, 30 minutos de caminhada rápida no dia pode desistir por um pouco. Para outros, pode ser muito.
Se você está começando do zero (ou seja, não tem uma rotina cardiovascular consistente), o treinador recomenda fazer 20 minutos de cardio de intensidade moderada por dia, quatro dias por semana. “Comece a se mover com algo simples, como passear com o cachorro no quarteirão ou dançar enquanto cozinha. Basta acostumar seu corpo a se movimentar regularmente”, diz ela.
À medida que você começar a se sentir mais leve, tente aumentar seu cardio para 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Precisa de cardio para outras finalidades? Aqui está o guia:
- Quanto cardio você deve fazer para ficar em forma?Você precisa de 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana.
- Quanto cardio você deve fazer para melhorar a resistência. Para maiores benefícios à saúde, tente fazer até 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos de cardio vigoroso semanalmente.
- Quanto cardio você deve fazer para perder peso. Procure fazer até 50-60 minutos de treinamento cardiovascular e de força por dia, pelo menos cinco dias por semana, começando com uma rotina realista e gerenciável. Você quer apenas caminhar? Caminhar também é cardio. Veja como obter o máximo de benefícios para a saúde.
As melhores maneiras de incorporar mais exercícios aeróbicos em sua rotina diária
Antes de começar a pensar nisso, saiba que o cardio pode vir de várias formas – a mais simples é apenas caminhar (você pode até usar um colete pesado para adicionar mais intensidade). Você não precisa gastar muito tempo ou usar equipamentos sofisticados para fazer isso. Na verdade, incorporar exercícios aeróbicos ao seu dia de maneiras pequenas e acessíveis, como subir escadas, caminhar durante uma ligação ou escolher uma vaga para estacionar mais longe, pode torná-lo menos assustador.
Além disso, o cardio não precisa ser muito intenso. Embora exercícios vigorosos, como intervalos de sprint e exercícios HIIT, aumentem a frequência cardíaca, o cardio de intensidade moderada também traz muitos benefícios. Lembre-se: qualquer coisa é sempre melhor que nada. E é melhor escolher exercícios com base nas preferências do seu corpo.
Aqui estão alguns tipos comuns de exercícios cardiovasculares que variam em intensidade:
- Caminhada rápida (adicione um colete de peso para um desafio extra);
- Corrida/sprints/jogging;
- Ciclismo;
- Natação;
- Subir escadas;
- Dança;
- Remo;
- Treino HIIT;
- Dançar (zumba/aeróbica);
- Pular corda.
Quer ser saudável na velhice e evitar a demência? Um tipo de exercício cardiovascular pode ajudá-lo.