Correr é um treino cardiovascular e de resistência popular. Como diz a professora de exercícios aplicados Laura A. Richardson, os benefícios para o coração vêm com o tempo, não com a distância. Mas e quanto aos outros objetivos? Quantos km devo correr por dia para perder peso ou manter uma boa forma física? Quantos quilômetros por semana devo correr por dia são seguros para o meu corpo? Dicas para aumentar a quilometragem A WomanEL entende que você precisa de um número específico. Por isso, temos pressa em compartilhar a opinião de especialistas sobre o assunto.
Quantos km você deve correr por dia para uma corrida geral? bem-estarAlém de trabalhar o coração, correr também é bom para os pulmões, ossos, músculos, colesterol, pressão arterial e cérebro, diz Richardson. Se você corre para manter a saúde em geral, a prescrição ideal é 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a vigorosa por semana. A maneira como você os espaça fica a seu critério, mas é melhor incluir treinos de corrida de forma uniforme e frequente para obter consistência, diz a treinadora Erica Covey. Se você corre cinco dias por semana, isso dá 30 minutos de cada vez, e se você corre todos os dias, isso dá um treino rápido de 20 minutos. Pausas para caminhar são incentivadas e contam totalmente para suas metas de tempo, desde que sua frequência cardíaca permaneça ligeiramente elevada, diz Coviello.
Como cada corredor tem um ritmo diferente, a distância que eles percorrem em 150 minutos será completamente diferente. Quando se trata de correr para ter saúde, você não precisa pensar em quilômetros, diz Coviello. Mas se você achar mais fácil monitorar sua quilometragem, descubra quantos minutos levará para correr 1 km em um ritmo confortável para você. Se você corre em 10 minutos, isso significa que você corre um total de 24 km por semana. E se você quiser correr cinco vezes por semana, isso significa que você correrá 3 milhas cinco dias por semana.
Use um rastreador de condicionamento físico ou um aplicativo de corrida para ajudar você. Corra em uma velocidade que permita manter uma conversa ou cantar sua música favorita. Este é um sinal de que você está correndo na zona de frequência cardíaca apropriada (isso significa o quão forte seu coração está trabalhando) e, portanto, no ritmo certo.
Tenha em mente que não há problema em começar mais devagar e correr por menos tempo. Correr de 5 a 10 minutos por dia pode lhe dar os mesmos benefícios, de acordo com um estudo mais antigo publicado no Journal of the American College of Cardiology.
Quantas milhas você deve correr por dia para perder peso
Se você está correndo para perder peso, o tempo é mais importante que a distância. No entanto, o mesmo vale para obter o combustível de que seu corpo precisa e fazer treinamento de força duas vezes por semana, diz Richardson.
Para perder peso, Richardson recomenda correr de 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana. Sim, se você corre em um ritmo de 10 minutos, isso significa que você está correndo entre 3 e 4 milhas por dia. Além disso, praticar com intensidade, incluindo subidas ou velocidade, também pode ajudar a aumentar o impacto da sua corrida.
Se você ainda está curioso sobre a distância, um estudo de 2023 publicado no Journal of Physiological Anthropology descobriu que, em comparação com pessoas que não praticavam 150 minutos de atividade por semana, aquelas que corriam pelo menos 10 quilômetros por semana experimentaram mudanças na composição corporal. Vale ressaltar que 9,6 km é um número baixo. A distância média dos corredores no estudo variou de 20 a 33,7 km.
Quantos quilômetros por semana são seguros para mim corpo?
Correr é um esporte de alto impacto, o que significa que podem ocorrer lesões por uso excessivo. A melhor maneira de evitá-los é monitorar cuidadosamente o seu bem-estar. “Seu corpo falará com você”, diz Richardson.
Ouça a dor, a fadiga ou aqueles momentos em que você sente que seu corpo está lhe dizendo para não usar tênis. Quer sejam farpas ou dores nos pés ou quadris, todos esses são sinais de que você está fazendo muito cedo, diz Coviello.
Não existe uma distância que seja muito longa e que automaticamente o coloque na zona de perigo, pois grande parte da corrida depende do indivíduo. A chave para prevenir lesões é a variedade, diz Richardson.
Adicione treinamento de resistência para fortalecer seus músculos e aumentar sua resiliência, encurte a duração de suas corridas quando necessário e experimente treinamento cruzado para manter seu coração batendo sem sobrecarregar seu corpo. Alguns dos melhores treinos cruzados para corredores são… São eles: natação, aparelho elíptico, remo e ciclismo. Você também deve tentar ioga e exercícios de mobilidade.