Что лучше съесть перед бегом? ТОП-5 продуктов
Мы также расскажем, какие закуски нужно есть после тренировки.
У вас готовы любимый спортивный бюстгальтер, а ваш плейлист готов поддерживать мотивацию до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Все, о чем осталось подумать перед следующей пробежкой – это о том, как вы будете питаться. Что лучше съесть перед бегом? А что есть после него?
MigNews поделится советами диетолога Лона Бен-Ашера. Следуйте им, чтобы помочь своему организму достичь поставленных целей по пробегу и скорости.
Что лучше съесть перед бегом: 5 вариантов
- Овсянка. Считаясь сложным углеводом, овес обеспечивает стабильный приток энергии, не влечет скачок сахара в крови, восстанавливает уровень гликогена и в конечном итоге предотвращает «сахарный крах». Мы рекомендуем съесть миску или кашу с натуральными ингредиентами за 1,5-2 часа до пробежки.
- Киноа. Киноа – отличная еда перед пробежкой, обычно она легко ложится на желудок и обеспечивает быструю энергию и белок.
- Макароны из цельной пшеницы. Макароны богаты углеводами, являющимися основным источником топлива для выносливости, например, бега. Углеводы помогают восполнять запасы гликогена в мышцах, обеспечивая энергию для длительных пробежек.
- Сладкий картофель. Сочетание углеводов и калия делает сладкий картофель превосходным перекусом перед пробежкой. Чтобы съесть ее перед дорогой, запеките ее и затем посыпьте небольшим количеством соли.
- Коричневый рис. Являясь отличным источником сложных углеводов, коричневый рис обеспечивает длительную энергию благодаря низкому гликемическому индексу. Кроме того, он легко усваивается желудком, что делает его отличным вариантом для питания во время марафонских тренировок.
За сколько времени до пробежки нужно есть?
Время приема пищи зависит от того, на какую дистанцию вы отправляетесь – короткую или длинную. «Во время длительной пробежки сбалансированное прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным количеством белка и низким содержанием жиров должно быть осуществлено примерно за два-три часа до пробежки, чтобы обеспечить правильное пищеварение и оптимальное топливо», – делится Бен-Ашер. Для короткой пробежки лучше съесть меньшую порцию пищи или перекусить с большим количеством простых углеводов, чтобы быстро получить энергию в течение 30-60 минут.
Что лучше съесть перед бегом: продукты-табу
Среди продуктов, которых Бен-Ашер рекомендует избегать перед пробежкой:
- Бургеры. «Могут привести к вялости, поскольку требуют больше времени для переваривания из-за высокого содержания жира».
- Выпечка. «Вызывают быстрый приток энергии, за которым следует спад из-за дисбаланса метаболизма».
- Брюссельская капуста. «Может способствовать вздутию живота, повышенному газообразованию или пищеварительному стрессу из-за высокого содержания клетчатки во время бега».
- Сыр. «Медленно переваривается и приводит к понижению уровня энергии».
- Острый соус. «Может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, несварению желудка и/или рефлюксу».
Что нужно есть после тренировки?
Подготовка к следующей тренировке начинается сразу же после завершения текущей. И питание играет огромную роль в том, как отлично вы восстановитесь меж тренировками. При этом не имеет значения тип пробежки – заправка все равно важна после длительного забега, интервальной сессии или легкого пробега.
Золотое окно – это 30-минутная отметка, и важно потреблять то, что нужно вашему организму, чтобы запустить процесс восстановления и адаптации после тренировки. Как и перед бегом, вы должны стремиться потреблять около 1-1,2 г углеводов на кг/бм, но белок (0,4 г на кг/бм) также является ключевым фактором, помогающим вашим мышцам восстанавливаться и расти. Если это не время еды, съешьте восстановительный перекус, чтобы запустить важный процесс пополнения запасов.
Следующие перекусы обеспечивают хорошее потребление углеводов и белка:
- Ароматизированное молоко и злаковый батончик.
- Греческий йогурт и гранола.
- Протеиновый коктейль из молочного или овсяного молока или протеиновый батончик.
Процесс восстановления непрерывный, поэтому на перекусе после пробежки ваше питание не должно заканчиваться. Убедитесь, что за ним следует плотный сбалансированный прием пищи в течение двух часов после окончания тренировки, и повторите его, если вы проводите двойной тренировочный день, который может содержать вторую пробежку, силовую работу или кросс-тренинг.
Правильное соблюдение основ питания до и после пробежки позволит вам получить максимальную отдачу от проделанной работы.
Действительно ли полезно бегать каждый день? Или, напротив, опасно? Предлагаем разобрать достоинства и недостатки.