Что относится к резистентному крахмалу и почему он полезен здоровью?
Согласно новому исследованию эти углеводы защищают от рака.
За последние несколько десятилетий углеводы снискали довольно плохую славу. Люди, которые следят за своим здоровьем, делают все возможное, чтобы их вообще не употреблять. Но на самом деле углеводы – это не зло. И сейчас все большее внимание уделяется определенному типу углеводов, которые действительно полезны для вас. Сегодня мы поговорим о резистентном крахмале и принадлежащем к резистентному крахмалу.
Конечно, о резистентных крахмалах не рассказывают на стандартных уроках здоровья. Поэтому вполне понятно, что у вас возникают вопросы о том, что это такое и почему вам следует о них заботиться. MigNews расскажет о них поподробнее.
Что такое резистентный крахмал и относящийся к резистентному крахмалу
«Крохмал – это сложный углевод, содержащийся в растительной пище», – говорит диетология Алисса Лупу. Крахмал переваривается, расщепляется до глюкозы (она же сахар) и усваивается организмом.
Не считая того, стойкие крахмалы – это форма сложных углеводов, которые организм не может расщепить и переварить. По словам Лупу, они проходят через толстую кишку и поддерживают живущие там полезные бактерии.
Все эти посты на TikTok о том, что рис и макароны нужно убирать в холодильник? Диетология Джессика Кординг говорит, что у них есть смысл. «Когда вы охлаждаете крахмалистые продукты, некоторые из перевариваемых крахмалов превращаются в стойкие крахмалы в процессе, который называется ретроградацией», – говорит она.
Это не значит, что теперь вам нужно есть холодную пасту. «В процессе охлаждения образуются резистентные крахмалы, которые сохраняются даже при повторном нагревании продукта перед едой», – говорит Лупу. «Это особенно верно, если вы охлаждаете продукты в холодильнике».
Цельные зерна, бобы и семена, такие как лен и тыква, по своей природе содержат резистентный крахмал, говорит Кординг. Бананы, только начинающие созревать (то есть уже не зеленые), также содержат некоторое количество резистентного крахмала, добавляет она.
Хотя резистентный крахмал является более здоровой формой углеводов, Кординг говорит, что он не волшебное питательное вещество. «Резистентный крахмал не изменит ваше тело волшебным образом. Но он функционален и полезен», – говорит она.
К продуктам, содержащим резистентный крахмал, относятся:
- Зеленые бананы (по мере созревания банана крахмал переходит в обычный крахмал);
- Фасоль, горох и чечевица (белая фасоль и чечевица содержат наибольшее количество резистентного крахмала);
- Цельное зерно, включая овс и ячмень;
- Сваренный и охлажденный рис.
Почему резистентные крахмалы полезны для вас?
По словам экспертки по питанию Линдси Мэлоун, резистентные крахмалы на самом деле больше похожи на клетчатку, чем на традиционные крахмалы. Конечно, у клетчатки есть свои плюсы – она способствует здоровью пищеварительной системы, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает контролировать вес, по данным клиники Майо. Резистентный крахмал обладает теми же преимуществами, говорит Кординг.
Кроме того, резистентный крахмал содержит меньше легкоусвояемых калорий и служит пребиотиком, питающим полезные бактерии кишечника, по словам Мэлоуна.
Когда бактерии в кишечнике потребляют резистентный крахмал, они выделяют газы вместе с короткоцепочечными жирными кислотами, объясняет Лупу. «Эти короткоцепочечные жирные кислоты – в частности, бутират – обеспечивают питание клеток толстой кишки и в целом защищают их», – говорит она.
Другие преимущества:
- Они могут помочь в борьбе с лишним весом. Резистентный крахмал может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, а это может снизить риск переедания.
- Резистентные крахмалы могут помочь снизить скачки глюкозы в крови после еды, что делает их полезными во время лечения диабета.
- Эти крахмалы также могут помочь в профилактике рака.
Как добавить резистентный крахмал в свой рацион
- Попытайтесь приготовить рис, картофель, бобы и макароны заранее и охладить их в холодильнике в течение ночи. Можно разогреть крахмал перед едой. Повторный разогрев не уменьшает количество резистентного крахмала.
- Вместо вареной овсянки можно использовать невареную овсянку, замоченную в йогурте, молоке или немолочном молоке и охлажденную в холодильнике на ночь (часто это называется «овсянка на ночь»).
- Добавьте чечевицу в салат или суп.
- В качестве частичной замены муки попробуйте муку из зеленых бананов, маниоку или картофельный крахмал. При выпекании или приготовлении пищи с использованием этих мучных изделий резистентный крахмал будет потерян. Также можно использовать небольшое количество (1-2 чайные ложки) в качестве добавки к пище.
Некоторые эксперты советуют совмещать куркуму с имбирем. Но зачем? Оказывается, это принесет пользу вашему сердцу.