Какие витамины нужно пить регулярно?
Есть ли важные витамины? А какие не приносят пользы?
У вас наверняка есть друг, который клянется в том, что каждое утро принимает витамины. Возможно, они даже хвастались своей новой энергией, сияющей кожей и суперсильной иммунной системой. По всей вероятности, вы тоже задумывались, стоит ли вам встать на путь витаминов и начать свой день с добавок. Какие витамины нужно пить регулярно? И нужны ли они вам вообще?
MigNews поделится мнением экспертов на этот счет, чтобы вы перестали гадать и понимали, стоит ли вам покупать добавки.
Нужны ли вам витамины?
Прежде всего: да, всем нужны витамины для оптимального здоровья. «Витамины важны в течение всей жизни. И есть некоторые витамины, которые играют более важную роль в разные периоды жизни», – говорит Аманда Сауседа, специалист по питанию для здоровья кишечника. Но это не значит, что вы должны употреблять витамины в виде таблеток или добавок.
Дело вот в чем. Существует 13 основных витаминов: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, B12 и фолат), говорит Эми Маргулиес, эксперт по питанию.
Из них «витамин D, витамин C и витамины группы B являются главными для общего здоровья», – говорит диетология Алисса Симпсон. Они помогают поддерживать иммунную систему, высокий уровень энергии и выносливость организма.
Эксперты согласны с тем, что вам следует стремиться к достижению рекомендованного ежедневного количества этих ключевых витаминов из пищи, прежде чем прибегать к любым добавкам. «Здоровая диета с фруктами, овощами, цельным зерном и рыбой – один из лучших способов получить необходимые организму микроэлементы», – говорит Маргулис. «Это также отличный способ естественным образом заменить обработанные продукты, красное мясо и другие менее питательные продукты, которые действительно поддерживают ваше общее здоровье».
Конечно, есть несколько оговорок, о которых следует знать. Некоторые группы людей более подвержены дефициту питательных веществ, чем другие. Для этого могут нуждаться добавок. «Вегетарианцам и веганам может не хватать витамина B12 и железа. А люди с ограниченным пребыванием на солнце подвержены риску недостатка витамина D», – объясняет Симпсон.
«У пожилых людей часто снижается усвоение питательных веществ, люди с проблемами кишечника могут испытывать трудности с усвоением ключевых витаминов и минералов. А беременные женщины испытывают повышенные потребности в питательных веществах для поддержания растущего ребенка».
Какие витамины нужно пить регулярно: признаки дефицита питательных веществ
Как определить, что вы испытываете дефицит питательных веществ и нуждаетесь в приеме витаминов? “Анализ крови – лучший способ подтвердить дефицит таких питательных веществ, как витамин D, железо и B12”, – говорит Симпсон.
При этом есть некоторые специфические симптомы, на которые следует обратить внимание. Ниже приведены признаки распространенного дефицита питательных веществ, по мнению Маргулиса:
- Витамин B12. Онемение ног, рук или ступней; проблемы с ходьбой и равновесием; анемия; усталость; слабость; опухший, воспаленный язык; потеря памяти; трудности с мышлением.
- Витамин D. Усталость; боли в костях; перепады настроения.
- Калий. Мышечная слабость; запоры; нерегулярный сердечный ритм.
- Железо. Усталость; одышка; холодные руки и ноги; ломкие ногти
- Фолат. Усталость, раздражительность, диарея, плохой рост, гладкий, нежный на ощупь язык.
- Магний. потеря аппетита; тошнота и рвота; усталость; слабость.
Какие витамины нужно пить регулярно: польза витаминов
Добавки могут быть мощным инструментом для поддержания природного здоровья. Источник: vecteezy.com
Теперь вы знаете, что витамины очень важны для вашего здоровья. Но какова реальная польза каждого из них? Вот основные преимущества 13 основных витаминов:
- Витамин A. Поддерживает зрение, иммунную систему, репродуктивную функцию, рост и развитие.
- Витамин C. Действует как антиоксидант и помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, способствует выработке коллагена, улучшает усвоение железа и укрепляет иммунную систему.
- Витамин D. Защищает кости (наряду с кальцием), предотвращая остеопороз, поддерживает иммунную систему, нервы и мышцы.
- Витамин Э. Действует как антиоксидант и помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, укрепляет иммунную систему и предотвращает свертываемость крови.
- Витамин K. Поддерживает здоровье костей и предотвращает свертываемость крови.
- Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, B12 и фолат). Поддерживают широкий спектр функций организма, от обмена веществ до иммунитета, здорового развития во время беременности, профилактики анемии и т.д.
- Помимо этих витаминов, ключевыми минералами для здоровья есть железо, калий, магний и кальций. Эти минералы необходимы для многих функций организма. Железо необходимо для переноса кислорода из легких во все части тела, а кальций, например, для поддержания крепких костей.
Что касается пользы от приема витаминных добавок? «Витаминные добавки служат страховой сеткой», – говорит Симпсон. «Они не заменяют здоровое питание, но могут поддержать энергию, иммунитет и общее состояние здоровья, когда потребление питательных веществ оказывается недостаточным из-за напряженного образа жизни или особых потребностей здоровья».
Однако важно держать свои ожидания под контролем. Хотя мультивитамины и другие витаминные добавки могут помочь поддержать ваше общее самочувствие, не ждите от них чудес. «Исследования показывают, что изменения в рационе питания, а не добавки имеют решающее значение для улучшения здоровья», – отмечает эксперт Лия Мартин.
«Прием поливитаминов не дает преимущества в профилактике хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак или умственный упадок с возрастом. А вот соблюдение средиземноморской диеты делает все это и даже больше».
Какие витамины нужно пить регулярно
«Добавки не являются безрисковыми», – говорит Симпсон. «Употребление ненужных витаминов или их избыточное количество – особенно без анализа крови, подтверждающего дефицит, – может привести к токсичности или взаимодействию с лекарствами, что приведет к непредсказуемым проблемам со здоровьем». Симпсон объясняет, что слишком большое количество железа или витамина А может вызвать токсичность. Большие дозы витамина С или магния могут привести к проблемам с пищеварением, таким как тошнота или диарея.
Если вы знаете, что испытываете дефицит питательных веществ, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы составить план приема добавок с учетом ваших индивидуальных потребностей, говорит Маргулис.
Имейте в виду, что есть некоторые всеобщие жизненные события, которые могут потребовать приема определенных витаминов. Один из примеров. Витамин B12 в пожилом возрасте. «Когда вы становитесь пожилым человеком, вам может потребоваться повышенное содержание витамина B12», – говорит Саучеда. Для правильного усвоения этого витамина нужна желудочная кислота, а лекарства и естественные изменения в организме, связанные со старением, могут привести к проблемам с усвоением. B12 необходим для здоровья мозга и здоровых красных кровяных телец».
Беременность еще один период в вашей жизни, когда вам необходимо принимать фолиевую кислоту. «Все люди, способные забеременеть, должны ежедневно принимать 400 миллиграмм фолиевой кислоты. Это нужно, чтобы предотвратить серьезные врожденные дефекты на ранних сроках беременности», – говорит Мартин.
Кроме того, многие американцы не получают достаточное количество витамина D из своего рациона. «Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, при том, что RDA составляет 600 МЕ в день для большинства взрослых и 800 МЕ для тех, кто старше 70 лет», – отмечает Маргулис.
И, наконец, некоторые режимы питания и состояние здоровья могут сделать человека более склонным к дефициту питательных веществ, чем другие. Для этого могут нуждаться витаминные добавки. Например, “вегетарианцы и веганы могут испытывать недостаток витамина B12 и железа”, – говорит Симпсон. Сауседа объясняет, что люди с расстройствами пищеварения, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, могут испытывать разные дефициты питательных веществ. К примеру, недостаток витамина B12, витамина D и железа.
Как выбрать витамины
Не все витамины созданы одинаково. «Витаминные добавки не регулируются как лекарство с точки зрения безопасности и эффективности», – говорит Мартин. «Нежелательные явления, включая госпитализацию и смерть, были связаны с добавками».
Именно поэтому важно проявлять должную осмотрительность и выбирать витамины от известных брендов. Как это сделать? Симпсон рекомендует обратить внимание на тестирование третьей стороной. Вы также должны проверить ингредиенты и дозировки, чтобы убедиться, что вы получаете лучший продукт для ваших нужд. «Отдавайте предпочтение активным, биодоступным формам витаминов. Например, метилированный B12 для лучшего усвоения. И следите за наполнителями, искусственными красителями и подсластители, которые могут не поддержать ваше здоровье», – советует Симпсон.
Маргулис добавляет, что необходимо следить за тем, чтобы дозировка не была слишком высокой. Ведь некоторые добавки содержат чрезмерные дозы, особенно большое количество определенных витаминов и минералов может быть вредным. Ваш врач может порекомендовать вам конкретную дозировку, если у вас есть конкретный дефицит.
Если у вас есть дефицит питательных веществ, вам следует искать добавку, обеспечивающую конкретный витамин или минерал, необходимый вам без лишних дополнений. Это важно, чтобы в результате вы не принимали слишком много питательных веществ, дефицита которых у вас нет. “Ваш врач или фармацевт может порекомендовать вам проверенные бренды”, – говорит Маргулис.
Что делать, если вы хотите просто принимать поливитамины? Рекомендуется выбирать поливитамины, содержащие некоторые или все суточные нормы. Поищите поливитамины, разработанные с учетом ваших потребностей (например, существуют специальные поливитамины для беременных, женщин и пожилых), чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ.
Сейчас все превозносят берберин. Его даже называют натуральным оземпиком. Узнайте, что это такое.