Muitas pessoas desejam ter ombros bonitos. Para isso, eles se inscrevem em diversos treinamentos. Por exemplo, para nadar. WomanEL relata isso com referência a EURO.com.ua. Mas, se você ainda não tem a oportunidade de se inscrever em uma piscina, pode fazer um treino eficaz para esses músculos em casa. Um dos exercícios mais eficazes é a imprensa militar. Não sabe como fazer uma imprensa militar corretamente?
ConteúdoComo fazer a imprensa militar corretamente Benefícios da imprensa militar Como fazer da imprensa militar parte do seu treino
De acordo com a treinadora Rachel Straub, embora este exercício seja ótimo para esculpir o m’ Se você não seguir a forma básica, esse movimento simples pode prejudicar seus músculos. Mas queremos ajudá-lo a evitar isso.
Como fazer certo imprensa militar
O exército é considerado um exercício simples. Mas muitos fazem isso incorretamente. Fonte: womenshealthmag.com
- Comece sentado ou em pé, com o pescoço comprido e os braços em forma de cacto (abertos para os lados, cotovelos dobrados a 90 graus, apontando para o chão). Apoie o núcleo e levante os braços acima da cabeça, estendendo-os totalmente para a frente e com as palmas voltadas para a frente. Abaixe-se até a posição inicial, certificando-se de manter os braços abaixo dos ombros e aperte as omoplatas e as costas no final de cada repetição.
- Número de repetições/séries para obter melhores resultados. Procure fazer até três séries de 8 a 12 repetições. Se as últimas 3 repetições de qualquer série forem desafiadoras, aumente o peso ou o número de repetições (não mais que 20), diz Straub.
- Dicas sobre formulário. Se você quiser adicionar peso, segure halteres ou uma barra nas mãos na mesma posição. Apenas certifique-se de manter tudo na frente do seu rosto, ou você corre o risco de causar danos permanentes ao seu manguito rotador e pescoço, diz Straub. Tanto o peso no topo do movimento quanto os cotovelos durante a descida não devem ficar atrás da cabeça (isso acontece mais frequentemente com uma barra ou uma máquina).
Benefícios da imprensa militar
A imprensa militar é principalmente um exercício para os ombros, embora também trabalha outros músculos do braço, como o tríceps. Você pode fazer isso em pé sobre uma superfície irregular para melhorar seu equilíbrio ou como parte de um treino em circuito para obter mais exercícios aeróbicos, mas em geral o desenvolvimento militar é puramente um exercício de força, explica Straub.
Há uma variedade infinita de exercícios para os ombros, mas como a imprensa militar usa um movimento funcional fundamental (a imprensa) de um ponto de vista (no ombro), ela permite levantar mais peso do que outros exercícios para os ombros, como abdominais.
< >Mas tenha cuidado – embora este seja um movimento muito básico, muitas vezes as pessoas o fazem de forma incorreta, o que, combinado com a gravidade, aumenta o risco de lesões. Além disso, fazer esse movimento com muita frequência pode causar problemas nos ombros, como rupturas do manguito rotador. E se você tiver problemas nos ombros, é melhor ignorá-lo completamente, aconselha Straub.
Como tornar a imprensa militar parte do seu treino
As prensas militares não devem ser o movimento principal do ombro – você precisa de força central para manter o peso acima da cabeça com segurança, sem arriscar a saúde do manguito rotador, diz Straub. E não faça isso durante um treino de corpo inteiro – é melhor focar em grupos musculares maiores, como peito e costas.
Mas é um ótimo complemento para um treino regular de parte superior do corpo.
< O A prensa militar é ideal como parte de um superconjunto ou treino HIIT, junto com exercícios para o peito, como balanços e pressões, exercícios para as costas, como remadas e balanços reversos, e exercícios para os braços, como extensões. rosca tríceps e bíceps.
Para iniciantes, é melhor começar sem pesos e depois, quando a biomecânica estiver trabalhada, passar a realizar exercícios com halteres, barras ou faixas. Sentar o deixará mais estável. Mas para um desafio maior, Straub sugere tentar o supino em pé.
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