Nas redes sociais, nos nossos médicos ou em artigos na Internet, recomendações para comer mais peixe, especialmente peixes gordos, são ouvidas de todos os lados atualmente. Se você está se perguntando o que está por trás dessas recomendações, elas têm a ver, em grande parte, com o óleo de peixe encontrado nesses frutos do mar gordurosos. Mas o que torna o óleo de peixe tão especial? E qual é a norma diária de óleo de peixe?
Contente Como o óleo de peixe beneficia o corpo Qual é a ração diária de óleo de peixe 6 maneiras de aumentar a quantidade de óleo de peixe em sua dieta
WomanEL convida você a aprender quais são esses benefícios, como eles diferem dos ômega-3 de origem vegetal e algumas das melhores (e mais saborosas) maneiras de incorporar óleo de peixe à sua dieta.
Como o óleo de peixe beneficia o corpo
Quando se trata de ácidos graxos ômega-3, existem três tipos principais: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). Esses ácidos graxos são considerados “essenciais”. Eles não podem ser produzidos pelo nosso corpo. Portanto, devemos obtê-los por meio da dieta ou de suplementos de ômega-3”, explica a nutricionista Megan Huff.
Cada uma dessas gorduras insaturadas desempenha tarefas específicas no corpo. O ALA serve como fonte de energia e precursor do DHA e do EPA. Enquanto o DHA desempenha um papel importante na função cerebral e ocular e (junto com o EPA) reduz a inflamação e promove a saúde cardíaca.
Os principais benefícios também incluem a redução do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, ou ruim), redução da pressão arterial e ajuda a regular o humor”, acrescenta Huff. Essas gorduras também agem como prebióticos (ou alimentos) eficazes para as bactérias benéficas no microbioma intestinal e promovem o desenvolvimento saudável do cérebro fetal.
“Além disso, estudos mostraram os benefícios do ômega-3 na redução da rigidez na artrite reumatoide e no risco de desenvolver doença de Alzheimer e demência”, compartilha a nutricionista Courtney Pelter.
Qual é a ingestão diária de óleo de peixe?
O ALA é comumente encontrado em gorduras vegetais, como nozes, sementes de chia, linhaça e soja. Enquanto fontes ricas de DHA e EPA são peixes gordurosos, incluindo sardinhas, anchovas, salmão e cavala. E embora o ALA possa ser convertido em DHA e EPA no corpo, isso ocorre a uma taxa inferior a 15%.
“Os especialistas geralmente recomendam que mulheres adultas consumam 1,1 grama de ALA por dia e homens consumam 1,6 grama por dia”, explica Huff. No entanto, devido à ineficiência da conversão de ALA em DHA e EPA, alguns recomendam que adultos consumam de 250 a 500 miligramas (mg) adicionais de DHA e EPA (combinados) diariamente”. Ao mesmo tempo, estudos que analisam o consumo de ômega-3 para a saúde cardíaca recomendam consumir de dois a três gramas de DHA e EPA por dia.
Conclusão? Apesar da confusão nas recomendações, desde que você não exceda o limite superior de cinco gramas de DHA e EPA combinados por dia (o que pode levar a efeitos adversos, como sangramento ou fibrilação atrial), você poderá obter o máximo benefício dessas gorduras.
6 maneiras de obter mais óleo de peixe em sua dieta
Coma sardinhas para obter mais ômega-3, Fonte: freepik.com
Se você deseja obter pelo menos 250-500 mg de DHA e EPA por dia, suas opções são peixes gordurosos ou suplementos. Embora as algas sejam um exemplo de fonte vegetal desses ômega-3 específicos, eles geralmente estão mais disponíveis na forma de suplemento. Com isso em mente, aqui estão algumas das opções mais eficazes para aumentar sua ingestão de DHA e EPA.
- Salmão. Uma porção de 85 g contém 950 a 1830 mg de EPA e DHA. O salmão também tem baixo teor de gordura saturada e é uma excelente fonte de proteína magra, vitamina B12 e vitamina D.
- Sardinhas. Esses pequenos peixes são ricos em cálcio e vitamina D, além de zinco, ferro, potássio, vitaminas do complexo B, como biotina, e (claro) ômega-3, para manter os ossos, a imunidade, o coração e o metabolismo saudáveis.
- Cavalinha. Este peixe menos popular também é muito nutritivo. 85 g contém cerca de 1200 mg de ácidos ômega, bem como uma grande quantidade de vitamina D, magnésio, selênio, cobre, iodo e vitaminas do complexo B para manter ossos, coração, imunidade, glândula tireoide e metabolismo saudáveis.
- Ostras. 85 g contém cerca de 670 mg de DHA e EPA, além de bastante zinco, selênio, cobre, vitamina B12, ferro e manganês, que ajudam a aumentar a imunidade, a produção de glóbulos vermelhos e a fortalecer os ossos.
- Arenque. 85 g deste peixe contêm surpreendentes 1700 mg de DHA e EPA, bem como bastante vitamina D, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B para manter ossos, coração, imunidade e metabolismo saudáveis.
- Não é fã de peixe? Você segue uma dieta baseada em vegetais? Ou por algum outro motivo, você não consegue consumir óleo de peixe suficiente de alimentos integrais? Um suplemento alimentar com boa reputação pode ser uma compra inteligente.
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