Как снизить риск развития депрессии на 20%: новое исследование
Ученые выяснили, какая пища предотвращает депрессию.
Исследования показали, что кишечник и мозг говорят друг с другом и даже влияют на здоровье друг друга. Да, то, что вы едите (и бактерии, образующиеся в вашем кишечнике), может сильно влиять на то, как вы думаете и чувствуете. А новое исследование даже предполагает, что эта связь может распространяться и на ваше психическое здоровье. Как понизить риск развития депрессии на 20%?
Исследование, опубликованное в журнале BMC Microbiome, выявило связь между употреблением цитрусовых и риском развития депрессии. Это позволяет предположить, что вы можете снизить риск развития депрессии, просто добавив апельсины в свой ежедневный рацион. MigNews предлагает узнать подробности ниже.
Как снизить риск развития депрессии на 20%: выводы ученых
В исследовании были проанализированы данные почти 32 500 женщин, участвовавших в исследовании Nurses' Health Study 2 – продольном исследовании, в котором женщины отслеживали факторы риска хронических заболеваний. Исследователи также изучили данные более 300 человек. Затем они использовали эту информацию, а также образцы фекалий (т.е. кала), чтобы узнать больше о микробиомах кишечника участников.
Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление цитрусовых снижало риск развития депрессии примерно на 20%. Это было характерно только для цитрусовых. То есть данные не обнаружили такую же связь с другими фруктами или овощами.
Когда исследователи углубились еще глубже, они обнаружили, что бактерия Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), содержащаяся в микробиоме кишечника людей, употребляющих цитрусовые, была многочисленнее людей, не страдающих депрессией.
«Эти данные подчеркивают роль диеты в профилактике депрессии и предлагают правдоподобное объяснение того, как микробиом кишечника модулирует влияние цитрусовых на психическое здоровье». Об этом пишут исследователи в своем заключении.
Как бактерии кишечника влияют на ваше психическое здоровье?
Ешьте один апельсин или другой цитрусовый в день, чтобы не знать, что такое депрессия. Источник: pexels.com
Бактерии в вашем кишечнике, так называемый микробиом кишечника, играют решающую роль в вашем психическом здоровье. «Они влияют на выработку нейротрансмиттеров (химических сообщений, которые помогают клеткам «разговаривать» друг с другом), воспаление в организме и целостность кишечного барьера, говорит диетолог Скотт Китли.
Некоторые кишечные бактерии, например F. prausnitzii, способствуют развитию оси «кишечник-мозг». Это двунаправленная система связи между кишечником и мозгом. Эта бактерия особенно важна, потому что она может помочь снизить воспаление.
«Хроническое воспаление связано с депрессией. Поэтому увеличение количества F. prausnitzii в кишечнике за счет употребления цитрусовых может помочь регулировать настроение за счет снижения маркеров воспаления», – говорит Китли.
Однако, хотя связь между кишечником и мозгом прочно установлена, то, как этот путь действительно функционирует на клеточном уровне, все еще изучается. «Мы не до конца понимаем, как связаны здоровье кишечника и депрессия», – говорит доктор психологии Теа Галлахер. «Но мы точно знаем, что здесь что-нибудь есть».
Как снизить риск развития депрессии на 20%: сколько апельсинов нужно съесть?
В данном конкретном исследовании было установлено, что употребление одного среднего апельсина в день может снизить риск развития депрессии. Но исследователи также объединили все цитрусовые вместе. Итак, если вы любите грейпфруты, то можете быть спокойны, что ежедневное употребление их в пищу также благотворно скажется на вашем психическом здоровье.
Как снизить риск развития депрессии на 20%: почему цитрусовые такие особенные?
Есть несколько особенностей цитрусовых, которые, как кажется, придают им дополнительный импульс, когда речь заходит об улучшении психического здоровья. «Настоящий сюрприз у цитрусовых – это высокая концентрация флавоноидов. Нарингенин и формононетин», – говорит Китли.
По его словам, эти флавоноиды помогают поддерживать рост основных бактерий F. Prausnitzii. Они также могут регулировать процессы в кишечнике, помогающие увеличить количество нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия» – серотонина и дофамина – в организме.
Однако не следует забывать, что результаты исследования не доказывают, что употребление цитрусовых влияет на психическое здоровье. Они только устанавливают связь.
Исследование также рассматривает только один аспект влияния цитрусовых на кишечник. А именно бактериальная связь, отмечает доктор медицины Гейл Солтц.
«Цитрусовые могут влиять на биом кишечника. Но у них есть и другие свойства, например высокое содержание витамина С, которые могут быть вписаны в эту историю», – говорит она.
Есть ли другие продукты, способные снизить риск развития депрессии?
Может быть. По словам Галлахера, исследования выявили связь между употреблением большого количества продуктов с высокой степенью обработки и повышенным риском развития депрессии.
Галлахер добавляет, что если речь идет о питании для психического здоровья, то “безопасным маршрутом” есть употребление фруктов, овощей, цельных зерен и продуктов, не содержащих большого количества ингредиентов. Но она также советует придерживаться принципа 80/20, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей 80 процентов времени, а в остальные 20 процентов времени вы более снисходительны к тому, что едите.
Китли также рекомендует употреблять ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и кефир. Они содержат пробиотики, помогающие регулировать уровень нейротрансмиттеров в мозге. Ешьте также орехи и семена, содержащие Омега-3, которые уменьшают воспаление и улучшают связь между кишечником и мозгом.
Бобовые, жирная рыба и листовые зеленые овощи могут помочь, считает Китли. «Вместе эти продукты создают рацион, поддерживающий здоровье кишечника, уменьшает системное воспаление и улучшает баланс нейротрансмиттеров. Все это способствует снижению риска депрессии», – говорит он.
Как этот эффект сравним с действием антидепрессантов?
В этом исследовании речь шла именно о профилактике депрессии. Антидепрессанты обычно используются для лечения депрессии, отмечает Галлахер. Поэтому, основываясь на полученных данных, неясно, как употребление апельсинов при уже имеющейся депрессии может повлиять на симптомы или лечение.
Но это важно: «Не стоит отказываться от лекарства и начинать есть апельсины», – говорит Галлахер. Зальц соглашается. «Я бы не советовала никому на основании этого исследования рассматривать апельсины как средство лечения клинической большой депрессии», – говорит она.
Тем не менее, Галлахер называет полученные результаты «захватывающими» для психического здоровья. “Это то, что вы легко можете включить в свой рацион и, вероятно, даже должны”, – говорит она. “Это доступно, а это всегда хорошо”.
Вам уже 50 лет? Тогда следуйте этим советам экспертов, чтобы предотвратить потерю памяти и деменции.