Você pode conseguir braços bonitos e tonificados mesmo sem uma academia ou equipamento especial. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso, um pouco de tempo livre e vontade de trabalhar em si mesmo. O programa de cinco exercícios do especialista em fitness David McMahan ajudará você a fortalecer seus braços e ombros em 30 dias. Esses exercícios são adequados para todos os níveis de condicionamento físico, são fáceis de fazer em casa e não exigem nenhum equipamento, escreve o IZ.
Flexões de tríceps: fortalecendo a parte de trás dos braços
As flexões de tríceps são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os tríceps. Tudo o que você precisa é de uma cadeira ou qualquer superfície resistente que possa suportar o peso do seu corpo.
Como fazer:
• Sente-se na borda da cadeira, segurando-se com as mãos pelas bordas, dedos apontando para a frente.
• Mova os quadris ligeiramente para a frente, deixando-os fora da cadeira.
• Dobre lentamente os cotovelos, abaixando o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial esticando os braços.
Recomendações: Comece com 2-3 séries de 10-12 repetições, aumentando gradualmente o número. Para maior dificuldade, estique as pernas para aumentar a carga.
Flexão: um exercício clássico para a parte superior do corpo
A flexão é um dos exercícios mais versáteis, treinando simultaneamente os tríceps, os ombros, os músculos do peito e até mesmo o core. Eles podem ser realizados na versão clássica ou de forma simplificada para iniciantes.
Como executar:
• Fique na posição de prancha, coloque as mãos um pouco mais largo que seus ombros. /p>
• Abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
• Volte para a posição inicial, esticando os braços.
< Dica: Para iniciantes, é recomendado fazer flexões de braços a partir dos joelhos, o que reduz a carga. Passe gradualmente para as flexões clássicas.
Mergulhos laterais de tríceps: eficiência na simplicidade
Este exercício, realizado deitado de lado, isola o tríceps e ajuda a fortalecê-lo.
Como fazer:
• Deite-se de lado, coloque a mão inferior na cintura e a mão superior no chão na frente seu peito.
• Empurre seu corpo para cima usando o braço de cima e retorne à posição inicial.
Dica: Execute os movimentos lentamente, controlando cada passo. Isso ajudará a evitar lesões e isolar os músculos necessários o máximo possível.
Prancha com extensão de braço
Esta variação da prancha não só fortalece os braços, mas também desenvolve estabilidade nos ombros e no tronco.
Como fazer:
• Entre em uma posição de prancha reta sobre as mãos.
< p >• Estique alternadamente os braços para a frente, simulando o movimento de “alcançar” um objeto.
Dica: Mantenha as costas retas e evite a flacidez na região lombar. Isso garantirá uma execução adequada e evitará lesões.
Flexões de parede: início fácil para iniciantes
Este exercício é ideal para quem está começando a trabalhar a força dos braços.
Como fazer:
• Fique em frente a uma parede, posicionando seu mãos na superfície na altura dos ombros. /p>
• Incline-se lentamente em direção à parede, dobrando os cotovelos e, em seguida, retorne à posição inicial.
Instruções: Siga um movimento lento e controlado para maximizar o envolvimento muscular . braços.
Como obter resultados
Para obter mudanças visíveis, faça estes exercícios 3-4 vezes por semana . Comece com um número mínimo de repetições e aumente gradualmente a carga. Use a técnica adequada para evitar lesões. Lembre-se: regularidade e monitoramento do progresso são a chave para o sucesso.
Anteriormente escrevemos sobre como se livrar da gordura da barriga: 7 exercícios eficazes